RUTINAS FÍSICAS O DEPORTIVAS
Son actividades físicas que se realizan por
sesiones y periódicamente con el fin de mantenernos en forma o en buena condición
física atlética y debe tener en cuenta las fases de calentamiento, rutina y
vuelta a la calma
El calentamiento deportivo o físico
Es un conjunto de ejercicios
de músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de
preparar al organismo para un mayor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contractura muscular o
alguna lesión física y se debe hacer en orden ascendente o descendente. (de
cabeza a pies o visceversa)
El calentamiento
consiste en realizar una serie variada de ejercicios que provocan un aumento de
la masa muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de calentamiento, es
decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con
ejercicios de alta intensidad.
El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria también
suben, porque a medida que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se
necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.
La finalidad del
calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma
paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y
además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se
encuentran:
·
Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
·
Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y
el equilibrio.
·
Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
·
Mejora la actuación en la actividad.
·
Prevención de lesiones al proteger los músculos y los tejidos cartilaginosos de
las articulaciones.
Fases del calentamiento
Calentamiento cardiovascular:
Se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una temperatura mínima
para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
·
Movilidad articular:
Se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son
movimientos de las articulaciones siguiendo un orden
lógico, bien sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera,
hombros…).
·
Estiramientos globales:
mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor.
Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos...
Efectos del calentamiento
Sobre
el organismo:
o
Aumento de la temperatura corporal que puede subir
hasta por encima de los 38,5 ºC.
o
Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de
los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del
dióxido de carbono.
o
Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la
utilización del oxígeno.
o
Aumento de la velocidad de contracción muscular.
·
Sobre la motricidad:
o
Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
o
Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
o
Economía de energía.
·
Sobre la actuación en la actividad:
o Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas:
atención, concentración y procesamiento de la información.
o
Aumento de las capacidades orgánicas y
artículo-musculares.
o
Aumento de los niveles de fuerza.
·
Sobre la prevención de lesiones:
o
Aumento de la temperatura del cuerpo y disminución
de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
o Aumento de la elasticidad muscular que evita
alargamientos bruscos y desgarros musculares.
o
Adaptación a las acciones motrices.
Clasificación del
calentamiento
De un modo amplio,
se puede hablar de:
· Calentamiento general:
prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
· Calentamiento específico:
Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se
ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes
una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la
pelota o con algún instrumento.
Además, por sus
características se pueden citar:
· Calentamiento preventivo:
Se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de
calor.
· Calentamiento dinámico:
Se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio,
coordinación y respiración. Debe realizarse antes de toda actividad para
acelerar la actividad motriz y permitir un movimiento eficaz.
Otros autores
clasifican el calentamiento físico en estático, dinámico y balístico. El calentamiento estático, es el conocido como el tipo
de calentamiento más clásico, consiste en ejercicios de estiramiento donde se
fija una extremidad y se tensionan los músculos de forma consciente. El
estiramiento dinámico consiste
en es una lenta repetición de movimientos suaves y controlados. El balístico en movimientos caóticos
de las extremidades: brazos y piernas.
Eficacia del calentamiento
Aunque los
beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones
científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos,3 aunque se han podido aportar evidencias en el caso de
deportes concretos.4 Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia
preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte.
Entrenamiento
físico o Rutina
El entrenamiento deportivo es un
proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente
crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de súper compensación
del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y
cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento
deportivo."
1. Proceso planificado y complejo.- El
entrenamiento debe planificarse desde el principio hasta el final para
conseguir alcanzar los objetivos en cada fase (micro ciclos, meso ciclos y macro
ciclos) y para cada capacidad física. Es un proceso complejo pues los efectos
del entrenamiento no son ni inmediatos (pueden pasar semanas hasta verlos) ni
duraderos (el efecto residual de cada capacidad es limitado).
2. Organiza cargas de entrenamiento.- La carga es un estímulo
que desequilibra al organismo y provoca efectos de adaptación. Las cargas
vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y otros parámetros como:
volumen, intensidad, densidad y especificidad.
3. Cargas progresivamente crecientes.- La planificación del entrenamiento
permite emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se
adapta y aumenta su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente
carga.
4. Estimulan súper compensación.- Procesos fisiológicos que como consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su nivel.
5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades.- La súper compensación tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.
6. Objetivo aumentar el rendimiento deportivo.- La mejora de las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.
4. Estimulan súper compensación.- Procesos fisiológicos que como consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su nivel.
5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades.- La súper compensación tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.
6. Objetivo aumentar el rendimiento deportivo.- La mejora de las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.
Elementos de una rutina completa
El entrenamiento físico equilibra cinco elementos de
la buena salud. Tu rutina debe incluir ejercicios aeróbicos, entrenamiento de
fuerza, ejercicios básicos, entrenamiento de equilibrio, y flexibilidad y
estiramiento.
Información relacionada
Independientemente
de que seas un principiante que da los primeros pasos o un fanático del
ejercicio que espera optimizar sus resultados, un programa de entrenamiento
físico integral es esencial. Incluye estos cinco elementos para crear una rutina
equilibrada.
Condición física aeróbica
La
actividad aeróbica, también conocida como actividad cardiovascular o de
resistencia, es la piedra angular de la mayoría de los programas de
entrenamiento físico. La actividad aeróbica o el ejercicio aceleran y
profundizan la respiración, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en la
sangre. El corazón late más rápido; esto aumenta el flujo sanguíneo a los
músculos y de vuelta a los pulmones.
Cuanto
mejor sea tu condición aeróbica, con más eficiencia tu corazón, tus pulmones y
tus vasos sanguíneos transportarán oxígeno por todo tu cuerpo, y más fácil será
realizar tareas físicas de rutina y enfrentarse a desafíos inesperados, como
correr hasta el auto bajo una lluvia torrencial.
La
actividad aeróbica incluye cualquier actividad física que utilice grupos de
músculos grandes y que aumente tu frecuencia cardíaca. Prueba a caminar,
trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos
acuáticos, incluso rastrillar hojas, palear la nieve y pasar la aspiradora.
Para
la mayoría de los adultos sanos se recomienda realizar al menos 150 minutos de
actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana,
o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren
distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Incluso puedes
dividir la actividad en períodos más cortos de ejercicio y tratar de moverte
más durante el día. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
También
puedes probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que consiste en
alternar períodos cortos de actividad intensa (alrededor de 30 segundos) con
períodos de recuperación posteriores (alrededor de tres o cuatro minutos) de
actividad más ligera. Por ejemplo, puedes alternar períodos de caminata
vigorosa con períodos de caminata pausada, o incluir ráfagas de trote en las
caminatas vigorosas.
Fortalecimiento muscular
El
estado físico muscular es otro componente clave de un programa de entrenamiento
físico. El fortalecimiento muscular puede ayudarte a aumentar la fuerza ósea y
el estado físico muscular, así como a controlar o bajar de peso. También puede
mejorar tu capacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas. Intenta
incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grupos musculares
principales en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.
La
mayoría de los centros de acondicionamiento físico ofrecen diversas máquinas de
resistencia, mancuernas y otras herramientas para el fortalecimiento muscular.
Sin embargo, no necesitas invertir en la membresía de un gimnasio o en equipos
costosos para aprovechar los beneficios del fortalecimiento muscular.
Las
mancuernas o las pesas caseras, como botellas plásticas de gaseosas llenas de
agua o arena, pueden ser igual de eficaces. Las bandas de resistencia son otra
opción económica. Tu propio peso corporal también cuenta. Prueba con las
flexiones de brazos, la tracción en barra fija, los abdominales y las
sentadillas.
Ejercicios que trabajan la zona media
Los
músculos del abdomen, la espalda lumbar y la pelvis, que se conocen como los
«músculos del tronco», ayudan a proteger la espalda y conectan los movimientos
de las partes inferior y superior del cuerpo. La fuerza de la zona media es
fundamental en un programa de entrenamiento integral.
Los
ejercicios de la zona media ayudan a entrenar los músculos para reforzar la
columna vertebral y te permiten utilizar los músculos de las partes inferior y
superior del cuerpo con mayor eficiencia. ¿Qué se considera ejercicio de la
zona media? Un ejercicio de la zona media es cualquier ejercicio en el que se
utilice el tronco sin apoyo, como los puentes, las planchas, los abdominales y
los ejercicios con balón suizo.
Ejercicios de equilibrio
Los
ejercicios de equilibrio pueden ayudarte a mantener el equilibrio a cualquier
edad. Suele ser recomendable, para los adultos mayores en particular,
incorporar ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio a la rutina de
entrenamiento. Esto es importante debido a que el equilibrio tiende a
deteriorarse con la edad, lo que puede provocar caídas y fracturas. Los
ejercicios de equilibrio pueden ayudar a los adultos mayores a prevenir caídas
y mantener su independencia.
No
obstante, todas las personas se pueden beneficiar con los ejercicios de
equilibrio, ya que pueden ayudar a estabilizar los músculos del tronco. Intenta
pararte en una pierna durante períodos cada vez más prolongados para mejorar la
estabilidad en general. Las actividades como el taichí también pueden mejorar
el equilibrio.
Flexibilidad y estiramiento
La
flexibilidad es un aspecto importante del estado físico; por ello, es una buena
idea incluir ejercicios de estiramiento y de flexibilidad en tu programa de
entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar la
flexibilidad, lo que puede facilitarte muchas actividades cotidianas que
requieren esta destreza.
El
estiramiento también puede mejorar la amplitud de movimiento de las
articulaciones y promover una mejor postura. El estiramiento regular también
contribuye a aliviar el estrés y la tensión.
Considera
estirar después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes y son
más receptivos al estiramiento. No obstante, si quieres estirar antes del
entrenamiento, primero calienta los músculos caminando o haciendo ejercicios
durante 5 a 10 minutos.
Lo
ideal es que estires siempre que hagas una actividad física. Si no haces
ejercicio de forma regular, podrías hacer ejercicios de estiramiento, al menos,
dos o tres veces por semana, después de calentar, para mantener la
flexibilidad. Las actividades como el yoga también promueven la flexibilidad.
Cubre todos los aspectos
Ya
sea que armes tu propio programa de entrenamiento físico o pidas ayuda a un
entrenador personal, tu plan de ejercicio general debería comprender diversos
elementos. Trata de incorporar actividad física aeróbica, fortalecimiento
muscular, ejercicios para el tronco, entrenamiento del equilibrio, y ejercicios
de flexibilidad y estiramiento a tu plan de ejercicio. No es necesario que cada
sesión de ejercicio incluya todos estos elementos, pero si los incorporas a tu
rutina regular, te ayudarán a mejorar tu estado físico para toda la vida.
La vuelta a la calma
El
enfriamiento se define como el proceso posterior a una actividad física con
carácter de esfuerzo que
tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos
y neuro musculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son
los ejercicios realizados
para reducir progresivamente la intensidad del
esfuerzo.
Los
principales objetivos de la recuperación son:
1. Normalizar
las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
2. Restablecer
los sustratos energéticos y sobre compensar el organismo.
3. Restituir
elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.
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